Máte sedavé zaměstnání a snažíte se zhubnout nebo jen zdravěji jíst? Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.

V článku jsme si pro vás připravili týdenní stravovací plán s 5 denními jídly, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.

Proč plánovat jídlo dopředu?

Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Zajímavé výsledky přinesla také studie, podle které se doma připravená strava spojuje s vyšším množstvím snědeného ovoce i zeleniny a vyšší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti.

Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, obohatíte o čerstvou zeleninu a vyvážený pokrm je na světě. Díky tomu ušetříte čas, který můžete využít na své zájmy.

Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.

Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.

Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. V této spojitosti jsou časté a známé zejména večerní nájezdy na ledničku. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.

Příklad jídelníčku pro Valentýnu

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout.

Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny.

Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti. Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v naší online kalkulačce.

V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků, jak jí doporučila kalkulačka. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali. Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita našeho trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus.

Hodnoty vypočítané naší online kalkulačkou tak nutně nemusí 100% odrážet skutečné množství i kvůli výše zmíněným faktorům. Dají vám ale představu o tom, kolik toho za den průměrně sníte. Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením).

Flexibilita v jídelníčku

Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat. V rámci šetření času si můžete vždy na další 2-⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři. Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek.

Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Vhodné potraviny:

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Úprava jídelníčku

Uvedený jídelníček je sice nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. V opačném případě, když chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2. Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě vyšší nadváhy nebo obezity se ale hmotnost typicky v první fázi hubnutí snižuje rychleji.

Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku.

Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka.

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví.

Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte. Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.

Co dalšího můžete dělat pro nastartování metabolismu a zvýšení energetického výdeje, se dozvíte v našem článku Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus?

Tipy pro sedavé zaměstnání

Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Záleží na vás.

Sedavé zaměstnání není žádná tragédie a hubnutí nám pouze znepříjemňuje, nikoliv znemožňuje. Takový truhlář nebo zedník si při své práci zaručeně zamaká více, než když je vaším jediným sportem pohyb prstů po klávesnici. K tomu si přičtěte pokroucená zápěstí, shrbená záda a na přebytečná kila a zdravotní problémy je zaděláno.

Nelžete sami sobě. V tomto případě rozhodně neplatí, že "co kalorické tabulky nebo papír nevidí, postavu nebolí." Poctivě si zapisujte opravdu všechno. Dobře vedené záznamy stravy jsou dobrým pomocníkem k uvědomění si svých stravovacích chyb. Vše si zapisujte minimálně po dobu jednoho týdne, včetně víkendu. Skladba víkendového jídelníčku je totiž často úplně jiná. Přes týden se "držíte" a o víkendu si za odměnu dopřejete něco navíc. Týdenní příjem energie může být klidně o 3 000 kcal vyšší, než jsou vaše skromné odhady. A to už zabolí. Na začátek je dobré si vštípit pár základních rad, jak začít zdravě jíst.

Snažte se jíst kvalitně a lépe, ne méně. Objem jídla totiž není to samé jako snědené kalorie. Takový bezlepkový raw dort má více kalorií než plný talíř grilovaného kuřete, brambor či rýže a zeleninového salátu. Energetická denzita (hustota) je množství energie na objem stravy. Čím více vody potravina má, tím je denzita nižší. Přemýšlejte o velikosti porcí a nepřejídejte se. S tím může pomoci menší talíř, ze kterého jíte. Po velké porci vhodně i nevhodně sestaveného oběda energií zrovna neoplýváte a jste zralí spíše na gaučing. Trávení je proces, který vyžaduje přesun krve do trávicího systému z jiných orgánů včetně mozku.

Ve svém stravování se snažte hledat zlatou střední cestu, nechtějte být dokonalí a příliš striktní. To je z mého pohledu častá chyba a většinou mají takové jídelníčky rychlé konce. Alespoň z 80 % stavte jídelníček na nezpracovaných potravinách, jako jsou celozrnné produkty, ovoce, zelenina, luštěniny, minimálně zpracované maso a neslazené mléčné výrobky. Chuťově jsou sice atraktivní, ale nezasytí a obsahují spoustu kalorií.

Tři "P" základem každého úspěchu:

• Plánování
• Příprava
• Pochutnání

Začíná to už u správného nákupu, vybavené spíže a lednice. Možná se vám to ze začátku bude zdát otravné, ale v náročnějších dnech to oceníte. Co si do práce přinesete, to tam budete mít a to taky sníte. Připravujte si krabičky, na kterých si pochutnáte a budete se na ně těšit. Není ani od věci mít nějaké ty varianty pro případ nouze, vhodná proteinová tyčinka nebo protein vás kolikrát můžou zachránit od jisté smrti hladem. Ideálně si svůj oběd noste, máte větší přehled o použitých surovinách. U mnoha mých klientů jsou polední "meníčka" právě největším problémem celého jídelníčku a mohou poslat k ledu celou snahu.

Vždy vycházejte ze svých pocitů, každému prostě vyhovuje něco jiného. Někdo má rád větší porce, a proto rozloží svůj denní příjem do tří jídel, a dalšímu vyhovují častěji menší porce.

Kolik to je sušenek za týden, za měsíc, za rok...? Pokud je to možné, jezte ucelené a plnohodnotné chody. Když máte potřebu svačit, tak svačte. Nenahrazujte ale jídlo zobáním čokoládky nebo sušenek. Oříšky jsou zdravé, o tom žádná, ale takový stogramový pytlík kešu oříšků má stejné množství energie jako oběd v podobě talíře celozrnných těstovin s tuňákem a rajčatovou omáčkou. Jezte uvědoměle a nepracujte při tom. Na svoje jídlo si vždy udělejte čas. Bojujete s přejídáním? Pak rozhodně stojí za přečtení článek s názvem 10 tipů, jak se nepřejídat.

Na každý kilogram tělesné hmotnosti pijte alespoň 30-45 ml tekutin. Univerzální 2 litry neplatí pro každého stejně. Při sportu a horkém letním počasí by to mělo být ještě více. Jak to s tím pitným režimem je, se můžete dočíst ve článku s názvem Konec polopravd!

Tipy pro pitný režim:

• Pijte rovnoměrně po celý den, ne nárazově.
• Pomoci může džbán či barel, který postavíte na pracovní stůl a budete ho mít na očích.
• Hodit se může taky mobilní aplikace, která vás v pravidelných intervalech hlasitým šplouchnutím upozorní, že byste se měli napít.

Pitný režim by měla tvořit čistá voda. Přidat do ní můžete citron, mátu nebo jiné bylinky. Pokud si vedete záznamy jídelníčku, je třeba započítat i nápoje. Přece si můžete připravit svou ledovou kávu. Stačí si dát filtrovanou kávu s ledem nebo rozpustnou kávu s mlékem a ledem v shakeru. Získáte tak fajn osvěžení za minimum kalorií.

Káva ale nenahrazuje jídlo, což zvláště v kancelářích bývá velmi časté. Horní hranice rozumného množství přijatého kofeinu je 400 mg/den (nebo taky 5,7 mg/kg/den). To odpovídá asi 3-4 šálkům kávy. S kávou problém není, ale dávejte si pozor, co do ní přidáváte. Kalorie v cukru a tučném mléce nebo smetaně se s počtem vypité kávy zatraceně nastřádají. Detailnější informace o kávě najdete ve článku s názvem Vědci podrobili kávu velké studii.

Hýbejte se!

• Plánujte si i pohyb a najděte si na něj ve svém dni čas.
• Do práce na kole, pěšky nebo na bruslích? Skvělý nápad pro vaši figuru.
• Navýšení množství kroků je nejjednodušší způsob, jak zvýšit pohybovou aktivitu, výdej energie a podpořit hubnutí.
• Minimální hranicí je 10 000 kroků za den, což může být při sedavé práci docela oříšek. Choďte pěšky pokaždé, když to půjde. Vystupte o zastávku či dvě dříve než obvykle nebo se projděte cestou z práce.
• Pokud každou půlhodinku vstanete a krátce se protáhnete, bude se vám lépe pracovat. Ulevíte ztuhlé šíji, rozproudíte krev a pořádně se nadechnete. Stačí pouhá minuta, to přece není žádné zdržení.
• Zkuste si říct, že vychytávky moderní doby jako výtahy a eskalátory prostě neexistují.

Hubnutí při sedavém zaměstnání nemusí být tvrdým oříškem. Stačí na to jít chytře a třeba se řídit těmito jednoduchými radami. Den každého z nás má 24 hodin, většinu dne přirozeně spolkne práce a starost o rodinu, proto ani není prostor se zabývat zbytečnostmi, které vás k úspěchu nedovedou.

Zajímají vás, co můžete udělat víc pro rychlé hubnutí? Postupujte systematicky, zaměřujte se vždy na ty nejzásadnější chyby. Krátkodobé nesmyslné diety či snad populární detoxy přenechte těm, kdo ještě tyto triky neprokoukli. Dlouhým sezením netrpí jenom postava, důsledky se týkají i zdraví. Pokud opravdu prosedíte celou pracovní dobu, zvážit byste měli i pořízení např. ergonomické židle, která je dlouhému sezení přizpůsobena.

Jídla, kterým je vhodné se vyhýbat při sedavém zaměstnání

Na základě toho mě napadlo téma, které se všem „sedavým povoláním“ může hodit - jakým jídlům je vhodné se spíše vyvarovat, pokud máte sedavou práci a zároveň nechcete přibírat. A nebo si naopak přejete zhubnout. Stejně tak je vhodné se těmto jídlům převážně vyhýbat, pokud si nechcete zadělávat na cukrovku II. typu, vysoký cholesterol, zvýšené krevní tuky, vysoký krevní tlak, jaterní steatózu atd.

Mnoho lidí jí jídla, která vedou k dlouhodobému nadbytku energie. Protože sedavou prací nevyužijí tolik energie, tak to může vést k pozvolnému přibírání na tělesné hmotnosti. Protože někomu se může dařit příjem energie z jídla rovnat výdeji energie organismem, ale i tak daný člověk nemusí zvládat korigovat hmotnost. Je to tím, že každé jídlo ještě vyvolává v těle jinou hormonální odezvu.

Jídla, která nejsou pro hubnutí a zdravotní prevenci úplně vhodnou volbou:

• Sušenky s kávou
• Jídla české kuchyně (např. knedlo-zelo-vepřo, svíčková s houskovým knedlíkem, smažený sýr s hranolky a tatarkou atp.)

Jasně, že si i tahle jídla občas dejte. Ale pokud si chcete udržet hmotnost, chcete zhubnout, nechcete si zadělávat na cukrovku II. typu, vysoký cholesterol, ztučnělá játra atp., pak je jezte jen výjimečně. Rituálně. Svátečně.

A jaká jídla naopak volit? V tomto ohledu vás odkážu na můj článek z minulosti, kde najdete zásobu inspirace na vhodné snídaně, obědy a večeře.

Dieta 1500 kcal

Slyšeli jste někdy o dietě 1500 kcal? Možná jste zvažovali, že byste ji začali dodržovat. Tento výživový plán si získal popularitu díky své flexibilitě a schopnosti podporovat zdravou ztrátu hmotnosti. Je však dieta 1500 kcal opravdu zdravá? Pro koho je nejvhodnější a jak ovlivňuje zdraví organismu a proces redukce?

Na úvod je třeba zdůraznit, že to není univerzální řešení pro každého. Dieta s 1500 kaloriemi může být vhodnou volbou pro drobnější ženu, která není příliš aktivní a tráví většinu dne u stolu (má sedavé zaměstnání). Naopak pro osobu, která trénuje intenzivně 3-4krát týdně, může být tato dieta příliš restriktivní a nízkokalorická. Je důležité zdůraznit, že velmi aktivní lidé nebo ti, kteří vykonávají fyzicky náročnou práci, potřebují více kalorií, aby pokryli své energetické potřeby.

Každý organismus je jedinečný - metabolismus, věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity hrají zásadní roli při určování správného kalorického příjmu. Říkáme „ano“ dietě s 1500 kcal pro zaneprázdněné lidi, kteří chtějí zhubnout, ale „ne“ pro ty, kteří jsou velmi aktivní a chtějí si udržet svou hmotnost.

Klíčem k úspěchu diety s 1500 kcal je jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Je důležité zajistit, aby každý váš pokrm byl plnohodnotný a sytý. Stejně důležité jako kontrola množství je zaměřit se na kvalitu konzumovaných potravin. Správné vyvážení makroživin, tedy vhodný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, hraje také zásadní roli. Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a regeneraci svalů, tuky dodávají energii a podporují zdraví buněk, zatímco sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo.

Příklad diety s 1500 kcal by měl být bohatý na vlákninu, která nejen podporuje trávení, ale také přispívá k delšímu pocitu sytosti.

Příklad jídelníčku s 1500 kcal

Jaké potraviny zahrnout, aby byla dieta s 1500 kcal denně chutná a plnohodnotná?

• Snídaně: Začněte den celozrnnou ovesnou kaší s čerstvými bobulovitými plody (jahody, maliny, borůvky), nízkotučným tvarohem a hrstí ořechů.
• Dopolední svačina: Husté smoothie bowl připravené s kefírem, směsí semínek (chia nebo lněných), špenátem a pomerančem.
• Oběd: Grilovaný kuřecí filet podávaný s velkou porcí pečené zeleniny (cuketa, paprika, brokolice) a uvařenou quinoou. Celé jídlo polijte domácí tzatziki omáčkou z bílého jogurtu a olivového oleje.
• Odpolední svačina: Smoothie z avokáda, špenátu, banánu a trochy rostlinného mléka.
• Večeře: Salát z rukoly, cherry rajčat, okurky, s grilovaným tofu, hrstí pistácií, zakápnutý balsamikovým octem a podávaný s plátkem celozrnného chleba.

Takový jídelníček je pouze inspirací, jak můžete sestavit chutnou a pestrou dietu s 1500 kcal.

Závěrem

Plánování jídelníčku a příprava jídel dopředu v podobě krabičkování je skvělý krok při cestě za vysněnou postavou. V konečném důsledku tak ušetříte spoustu času, peněz a přemýšlení, co si uvařit. Stravu si můžete naplánovat na týden dopředu a inspirovat se třeba naším vzorovým jídelníčkem. Ten si lehce upravíte a přizpůsobíte svým potřebám. Pak už jen stačí sledovat progres a dle potřeby plán měnit.

tags: #jidelnicek #sedave #zamestnani #priklady

Oblíbené příspěvky:

• Zapomenutá elektronická válka
• Náročnost práce v Lidlu
• Jízdné v Praze
• Jak získat zpět daň z nemocenské
• Pracovní úrazy a nemoci z povolání